효과적인 체지방 감소 단계별 당질 제한 방법

 

 

 

 

효과적인 체지방 감소 단계별 당질 제한 방법

 

 

 

체중감량을 할 때 당질 섭취량에 따라 단계별 체중감량 가이드를 대해 써보려고 합니다.

 

모든 연령에서 평균적으로 필요한 당질의 최소 양은 100g입니다.

우리는 하루 평균 당질 섭취량이 130g 이며 약 2배 240g 이상을 섭취하고 있습니다.

체중감량에 성공하려면 당질양을 반드시 줄여야 합니다.

 

체중감량를 위한 하루 당질 섭취량은 3단계로 나눌 수 있습니다.

 

키토제닉 1단계 20g

저탄고지 2단계 30g~50g

야매키토 3단계 100g

 

그램수는 음식의 무게가 아닌 음식 안에 함유된 순수한 탄수화물 당질의 양을 의미합니다.

예를 들어 밥 한 공기가 약 200g~210g인데 한 공기에 전부 당질이 아니라

이중에 순수 당질은 66g 입니다. (뚜기 뚜기 x뚜기 기준)

 

그래서 밥 한 공기를 드셨다면 당질 210g이 아니라 당질 66g으로 섭취량을 계산하시면 됩니다.

 

 

자주 먹는 뚜기뚜기x뚜기밥 총 내용량 210g 에당질 함량은 66g

 

 

 

 

단계별로 자세하게 말해보겠습니다.

 

1단계 당질 20g 키토제닉

 

본론으로 넘어가기 전에 글을 찾아보면서 케토 제닉, 키토 제닉 두 가지가 있는데 

케토제닉 은 1920년 지방 섭취량을 늘리고 단백질, 탄수화물을 줄이는

어린이 뇌종양, 간질 환자 치료를 위해 만들어진 식이요법인데

키토제닉 은 근손실을 최대한 막기 위해 단백질과 지방은 유지하면서 당질만 제한적으로

유지하는 거라 의학 용어는 케토제닉 체중감량 용어는 키토제닉 으로 분류하지 않나 싶습니다. 

(자세히 아시는 분 댓글로 설명 주시면 감사합니다.)

 

키토제닉 단계는 당질 20g은 지방을 주 에너지원으로 사용하는 일명

케토시스 상태를 유발하는 용량입니다.

당질 20g을 밥으로 환산해보면 밥 한 공기 3/1에 해당대는 적은 양이지만

야채로 따지면 충분히 먹을 수 있는 양입니다. 

그래서 20g은 밥을 제외한 매끼를 완전히 야채를 매 끼니마다

충분히 먹으라는 의미라고도 생각하시는 게 좋습니다. 

단 고구마, 감자, 당근 같은 뿌리채소들은 당질이 많아서 제외대상입니다.

그래서 탄수화물만 이렇게 제한하는 거고 나머지 단백질과 지방은 충분히 먹는 겁니다.

 

 

아침은 계란이나 콩요리, 또는 견과류에 샐러드

(계란은 아침 뇌 활성화에 도움이 되고 콩요리나 견과류로 식물성 단백질 샐러드로 당질 섭취)

 

점심은 닭가슴살 또는 생선구이에 나물반찬

(단백질과 나물로 식이섬유와 당질 섭취)

 

저녁은 고기구이에 쌈채소 이왕이면 돼지고기나 소고기 섭취

(크레아틴, 아미노산, 베타 알라닌을 섭취할 수 있어 운동 수행 능력을 유지시킬 수 있습니다.)

 

 

키토제닉 단계는 탄수화물에 중독된 우리 몸을 지방을 태우는

케토시스 상태로 단기간에 시스템을 바꿀 수 있습니다.

하지만 초기 많은 감량 효과를 얻을 수 있지만 1주일 정도는

몸에서 탄수화물과 수분이 감량 대는 것입니다. 

(초기 1주일 이상 유지시켜주는 것을 추천드립니다. )

무엇보다 체중감량 효과가가 가장 크지만

그만큼 몸에 무리가 될 수 있으니까 반드시 단기간만 합니다.

짧게는 3일에서 최대 2개월 생각하시고 1단계는 필수가 아니라 선택적이라고 생각하시면 됩니다.

 

키토제닉을  추천드리는 케이스는

 

 1. 살을 단기간에 급하게 빼야 할 때

 2. 혹은 탄수화물 중독이 심각하신 경우나

 3. 인슐린 저항이 높은 경우

 

중요한 건 간이나 담, 췌장, 1형 당뇨 등의 질환이 있을 경우

키토 제닉 식단은 권하지 않고 의사 상의 하에 진행하면 좋을 거 같습니다.

 

 

2단계 당질 30~50g 저탄고지

 

저탄고지 단계는 당질 30g~50g 이양은 키토제닉 에서 발생하는

케토시스 부작용을 방지해주는 최소한의 양입니다. 

키토네닉 으로 인하여 입냄새 유발, 식욕감소, 무기력, 운동 수행능력 감소(퍼포먼스↓), 변비, 설사

키토제닉 에서 일어날 수 있는 부작용(요요) 현상을 최소화하면서도

체중감량을 효과를 극적으로 볼 수 있는 이상적인 단계 당질 30g~50g을

음식으로 환산해보면 1단계에서 먹었던 충분한 양의 야채에서 밥 반공기가 추가된 양입니다.

저탄고지 단계부터는 밥을 먹을 수 있습니다.

아침이나 점심 중 밥 반공기를 드시고 나머지 두 끼를 단백질과 지방 야채 위주로 드시면 됩니다. 

목표 체중에 도달할 때까지 2단계를 쭉 유지하는 게 좋으며

너무 장기적으로 하면 효율이 좀 떨어질 수도 있습니다. 

6개월 안에 목표치까지 도달하는 게 좋습니다. 

 

 

 

 

3단계 당질 100g 야매키토

 

야매키토 단계는 당질 100g입니다. 100g은 앞에서도 말했지만

모든 연령이 필요한 최소 당질이고 이건 체중감량할 때 먹을 수 있는 MXA 상태입니다. 

저탄고지 밥 반공기가 추가된 상황이고 아침과 점심을 반공기씩 먹으면 대고

저녁 식사만 1단계처럼 먹으면 됩니다. 

야매키토 를 추천할 때는 체중감량를 할 때 격렬한 운동을 병행하고 계시거나 체중감량 후

요요현상을 방지하기 위한 목적으로 하시기에 적합하며

야매키토 단계는 키토 제닉 단계와 저탄 고지 단계의 기간을 모두 포함해서

6개월 이상 지속하는 게 좋습니다. (영원히는 더 좋습니다.)

 

우리 몸이 새로운 체중에 적응 하하기에는 6개월 이상이 필요하다고 합니다.

 

단기적으로 감량해준다는 곳은 그만큼 요요현상도 오고 몸에 탄수화물과 수분만 빼주는 곳입니다.

절대로 단기간에 근육을 키우고 멋진 몸을 만들 수 없습니다. 

 

인간의 의지는 적은 지출은 나태하게 만들어 헬스장을 하루 나가고 안나가게 하지만 

많은 지출을 할경우 열심이 하게 된다. 본인은 그래서 마을 산책을 갑니다...

 

가끔 전 후 사진으로 단기간에 몸짱 결과가 나오는데 이건 몸 좋은 트레이너가 약 팔이 이로

광고하는 것이며 몸의 체지방을 극한으로 낮추면 그렇게 보이는 것입니다.  

 

 

그럼 체중감량 안 할 때 평소에는 당질 얼마나 먹어야 하나요?

 

체중을 유지하는 양은 개인마다 차이가 있고 활동량이나 대사랑 근육량이 다르기 때문에

개개인 적정 섭취량 기준치는 다릅니다. 

 

모든 연령에서 필요한 최소 당질 양은 100g 권장량 130g

성인의 경우 뇌와 근육에 사용하는 양이 150g

육체노동&활동을 하는 경우 200g으로 필요량에 대한 의견이 다양합니다. 

 

단계별 당질 섭취는 한 부분의 예시일 뿐, 이것이 절대적 정답은 아니며

본인의 건강, 컨디션, 대사량에 맞도록 유동적으로 비율을 조절해서 진행할 줄 아셔야 합니다.

 

가장 효과적인 체중감량 방법은 단백질과 지방을 충분히 섭취하면서 당질을 줄이는 게 중요합니다.

(근력운동 동반 시 그래야 원하는 몸무게까지 도달하면 정말 이쁘고 멋진 몸이 나옵니다.)

이보다 더 극한적이면서 효과적인 방법은 인터넷에 돌아 다니는

키토제닉 체중감량을 하면서 사랑하는 연인과 이별을 감행하는 것입니다.(농담)

 

찾아보니 당질의 중요성을 쉽게 찾을 수 있었지만

각 음식에 얼마만큼의 당질이 있는지는 찾는 게 힘드네요. 찾아보도록 하겠습니다. 

 

참고문헌

이동훈『쏘팟의 하나만 빼고 다 먹는 다이어트』21세기북스 (2020.06.22)

 

키토제닉, 저탄고지, 야매키토 (2020.09.22)